Protéines végétales : le guide pour couvrir ses besoins sans carence
Lentilles, pois chiches, tofu, quinoa… combien en manger, comment les associer, et le vrai sur les « protéines incomplètes ».
On peut très bien couvrir ses besoins en protéines sans viande, à condition de savoir où les trouver et comment les associer. Bonne nouvelle : c'est beaucoup plus simple qu'on ne le croit.
Oubliez les calculs anxiogènes : avec un peu de variété au fil de la journée, le risque de carence est quasi nul pour une alimentation équilibrée.
0,8 g/kg
besoin moyen par jour
~56 g
pour une personne de 70 kg
19 g
de protéines / 100 g de tempeh
2
familles à associer
De combien de protéines a-t-on besoin ?
La règle simple : votre poids en kg × 0,8. Une personne de 60 kg vise donc environ 48 g par jour. Les besoins montent avec l'activité physique.
| Poids | Sédentaire | Actif / sportif |
|---|---|---|
| 50 kg | 40 g/j | 50-60 g/j |
| 60 kg | 48 g/j | 60-72 g/j |
| 70 kg | 56 g/j | 70-84 g/j |
| 80 kg | 64 g/j | 80-96 g/j |
La teneur en protéines des végétaux
| Aliment | Protéines | À noter |
|---|---|---|
| Tempeh | 19 g | Fermenté, rassasiant |
| Tofu ferme | 12 g | Peu calorique |
| Edamame | 11 g | Parfait en en-cas |
| Lentilles | 9 g | Riches en fer |
| Pois chiches | 9 g | + fibres |
| Haricots rouges | 9 g | Très rassasiants |
| Pois cassés | 8 g | Économiques |
| Quinoa | 4 g | Protéine « complète » |
Le mythe des « protéines incomplètes »
Les céréales manquent un peu de lysine, les légumineuses de méthionine : on dit leurs protéines « incomplètes ». Mais elles se complètent parfaitement entre elles — et inutile de le faire au même repas.
Les associations gagnantes
- Riz + lentilles (le dahl indien)
- Semoule + pois chiches (le couscous)
- Pain complet + houmous
- Tortilla de maïs + haricots (le combo mexicain)
Une journée type équilibrée
| Repas | Idée | Protéines |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Porridge + graines + boisson soja | ~12 g |
| Déjeuner | Bowl quinoa + pois chiches + légumes | ~20 g |
| Collation | Edamame ou yaourt de soja | ~8 g |
| Dîner | Dahl de lentilles + riz | ~18 g |
Faut-il prendre des compléments ?
Pas pour les protéines. En revanche, en alimentation 100 % végétale, surveillez la vitamine B12 (supplémentation recommandée).
Le soja est-il sûr ?
Oui, à doses alimentaires courantes. Les formes fermentées (tempeh, miso) sont particulièrement intéressantes.
Les protéines en poudre végétales, utiles ?
Optionnelles. Elles dépannent les sportifs ou les petits appétits, mais une alimentation variée suffit dans la plupart des cas.
Comment éviter les ballonnements des légumineuses ?
Trempage la veille, cuisson longue, épices digestives (cumin, laurier) et augmentation progressive des quantités.
Julie Caron
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