Vous avez décidé de vous lancer dans l’aventure d’un marathon et vous cherchez les meilleurs choix alimentaires pour préparer au mieux votre corps à cette épreuve intense ? Vous êtes au bon endroit ! Suivez mes conseils et découvrez comment optimiser votre alimentation pour être au top le jour J. Prêt à vous nourrir de succès ?
Pourquoi l’alimentation est cruciale avant un marathon
Cher coureur, saviez-vous que ce que vous mettez dans votre assiette peut transformer votre performance sur la ligne de départ? En adoptant une alimentation judicieuse, vous pouvez optimiser vos réserves énergétiques, prévenir les maux digestifs et assurer une récupération rapide après la course.
Les glucides : vos meilleurs alliés
Les glucides sont la source d’énergie principale pour un marathonien. Ils permettent de remplir les réserves de glycogène dans vos muscles et votre foie, améliorant ainsi votre endurance. Cela se traduit par une fatigue retardée et une meilleure performance globale.
Six à huit semaines avant la course
Il n’est jamais trop tôt pour commencer à adapter votre alimentation. En plus de votre entraînement physique, veillez à consommer des proportions équilibrées de glucides, de protéines et de graisses. Optez pour des aliments naturels et non transformés et testez différents types de repas pour voir ce qui vous convient le mieux lors de vos entraînements.
Deux à trois jours avant la course : le carbo-loading
À l’approche de la course, augmentez votre consommation de glucides pour atteindre environ 65% de votre apport calorique total. Choisissez des glucides complexes comme les pâtes, le riz brun et les légumes secs. Réduisez légèrement les graisses et les fibres pour minimiser les maux digestifs.
Hydratation : une priorité constante
N’attendez pas le jour de la course pour vous hydrater. Buvez deux à trois litres d’eau chaque jour, en particulier lors de la phase de carbo-loading. Cela aide à maximiser le stockage de glycogène et favorise la performance.
Le dernier dîner avant le marathon
Le repas de la veille est crucial. Optez pour un repas léger mais riche en glucides comme une salade de quinoa avec des légumes et du blanc de poulet grillé. Évitez les aliments inhabituels pour votre organisme, pour ne pas risquer de mauvaises surprises le jour J.
Petit-déjeuner du jour J
Votre petit-déjeuner doit être riche en glucides et pauvre en fibres et en graisses. Un bon exemple est une banane, deux tranches de pain complet avec du beurre de cacahuète et un yaourt nature avec un peu de miel. Prenez ce repas au moins trois heures avant la course pour éviter une digestion en cours pendant l’effort.
Ravitaillement pendant la course
Durant le marathon, un apport énergétique continu est crucial. Consommez des gels énergétiques, des barres de céréales, ou des fruits secs à intervalles réguliers, notamment tous les cinq kilomètres. Cela aide à maintenir vos stocks de glycogène et prévient l’épuisement.
Après la course : optimiser la récupération
Pour bien récupérer, consommez des glucides et des protéines dans les deux heures suivant l’arrivée. Un smoothie protéiné ou une salade de quinoa avec légumes et poulet grillé sont d’excellents choix. Pensez également à vous réhydrater avec des boissons riches en électrolytes.
