Vous vous êtes déjà demandé combien de calories il faut consommer chaque jour pour pouvoir pratiquer le triathlon en toute efficacité ? Dans cet article, nous allons explorer ce sujet de manière divertissante et informative. Suivez le guide pour découvrir les besoins énergétiques spécifiques aux triathlètes !
Les épreuves d’endurance comme le triathlon exigent une adaptation méticuleuse de votre alimentation pour répondre à la dépense énergétique considérable. Sans surprise, fournir à votre corps les bonnes quantités de calories peut faire toute la différence entre une performance éblouissante et une contre-performance. Laissez-moi, Marc Dubois, vous guider à travers le labyrinthe des besoins caloriques pour triathlètes.
Les bases du triathlon
Un triathlon combine trois sports d’endurance : la natation, le cyclisme et la course à pied sur des distances variées. Par exemple :
- Triathlon XS : 400 m de natation, 10 km de vélo et 2,5 km de course à pied.
- Triathlon XXL (Ironman) : 3,8 km de natation, 180 km de vélo et 42,195 km de course à pied (la distance d’un marathon).
Ces distances imposent des besoins caloriques différents selon l’intensité et la durée de l’effort fourni.
Adapter les calories à l’activité
Pour un triathlète, il faut consommer environ 45 kcal par kilogramme de poids corporel chaque jour pour éviter le RED-S (Relative Energy Deficiency in Sports). Par exemple, un athlète de 70 kg devrait absorber au moins 3150 kcal par jour pour maintenir une performance optimale.
Augmenter les glucides est essentiel. Une consommation de 5 à 10 g de glucides par kilogramme de poids corporel est recommandée en fonction de l’intensité de l’entraînement. Pour un athlète de 70 kg, cela signifie 350 à 700 g de glucides par jour.
Augmentez les glucides
Les glucides jouent un rôle clé dans l’endurance. Pour un athlète de 70 kg, les besoins varient de 420 à 700 g de glucides par jour, selon l’intensité de l’effort. Voici quelques exemples d’équivalences alimentaires :
- 100 g de glucides = 500 g de pommes de terre vapeur
- 100 g de glucides = 200 g de pain
- 100 g de glucides = 400 g de pâtes cuites ou 400 g de riz cuit
Ne négligez pas les protéines
Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire et la récupération. Les besoins varient de 1,2 à 1,7 g par kilogramme de poids corporel par jour. Cela signifie que notre athlète de 70 kg aurait besoin entre 84 et 119 g de protéines par jour.
- Privilégiez les viandes maigres comme le poulet et la dinde.
- Consommez du poisson, des œufs et des légumineuses.
- Associez légumineuses et céréales pour une couverture complète des acides aminés essentiels.
Le rôle des lipides
Bien que souvent dénigrés, les lipides sont incontournables. Ils fournissent un excellent rendement énergétique, surtout lors d’efforts longs et modérés. Les recommandations sont de 1,2 à 1,5 g de lipides par kilogramme de poids corporel. Augmentez vos apports en oméga-3 en consommant :
- Poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines
- Noix, noisettes et autres oléagineux
- Huiles d’olive, de colza ou de lin
Exemple d’une journée d’alimentation pour un triathlon
En préparation d’un triathlon longue distance, trois jours avant la compétition, augmentez votre consommation de glucides à index glycémique bas, comme les céréales complètes et les féculents, tout en réduisant les fibres pour ménager votre système digestif.
Petit-déjeuner avant la course
- Boisson de réhydratation : thé vert, café, tisane, jus de fruit ou eau.
- Féculents : flocons d’avoine, pain complet, riz ou pâtes.
- Protéines : œufs, jambon, fromage blanc.
- Fruits et éventuellement un produit laitier.
- Corps gras : beurre ou oléagineux comme des amandes ou des noisettes.
Durant la course
Pendant l’épreuve cycliste, consommez entre 60 et 90 g de glucides par heure sous forme de gels, barres ou pâtes de fruits. N’oubliez pas de boire une boisson de l’effort selon votre soif. Pendant la course à pied, maintenez cette consommation de glucides pour éviter la fatigue et optimiser votre performance.
Après la course
Une fois la ligne d’arrivée franchie, concentrez-vous sur une bonne ration de récupération, riche en glucides et en protéines, pour favoriser une récupération rapide et efficace.
En résumé, une gestion adéquate de l’apport calorique est indispensable pour tout triathlète sérieux. Ajustez vos glucides, vos protéines et vos lipides en fonction de votre activité et de vos besoins spécifiques pour maximiser votre performance tout en prenant soin de votre santé.
